Anleitung zur Rückneige-Übung im Stehen bei unteren Rückenbeschwerden

1. Positionierung:
   - Stehe aufrecht und leicht gegrätscht.
   - Die Füsse zeigen gerade nach vorne.
   - Verlagere das Gewicht auf den Vorfuss, wobei der Hauptdruck auf den Zehen liegt.

2. Bewegungsausführung:
   - Neige deinen Oberkörper so weit wie möglich nach hinten, während das Gewicht auf dem
      Vorfuss bleibt, um ein Umfallen zu verhindern.
   - Lasse Bauchdecke und Gesäss locker, um die tiefen Beckenmuskeln zu trainieren, ohne 
      oberflächliche Spannungen zu erzeugen.
   - Halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und ziehe das Kinn ein, um die
      Halsmuskulatur zu aktivieren.
   - Drücke die Zehen aktiv in den Boden und schiebe das Becken nach vorne, ohne das
      Gesäss anzuspannen, um die vordere Beckenmuskulatur zu aktivieren.

3. Atmung und Halten:
   - Atme ruhig und entspannt und halte die Anstrengung zwischen den Zehen- und
      Beckenmuskeln für einige Atemzüge.
   - Richte dich dann langsam wieder auf.

4. Wiederholungen und Pausen:
   - Führe 3-5 Wiederholungen durch, wobei jede Wiederholung etwa 5-10 Sekunden
      gehalten wird.
   - Zwischen den Wiederholungen mache eine Pause von 30 Sekunden bis zu einer Minute.

5. Richtige Ausführung:
   - Achte darauf, dass du am Endpunkt der Bewegung nur für einige Sekunden Ausdauer
      und Kraft aufbringst. Dies zeigt an, dass du dein Bewegungslimit erreicht hast.
   - Visualisiere einen harmonischen Rundbogen bei der Rückneigung und strebe danach,
      dass dein Brustbein im Stand etwa horizontal liegt.

Hinweis: Anfangs können Stechen im Rücken oder das Gefühl, die Grenze zu erreichen, ein Indiz dafür sein, dass die Übung richtig ausgeführt wird und Umbauprozesse angestossen werden. Mit der Zeit sollte die Übung weniger Schmerzen verursachen, aber dennoch weiterhin zu Verbesserungen und Muskelkater führen.